生活中的实用心理《5分钟心理学》
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柠檬心理丨作者
Pexels、Pixabay丨图源
我们都希望自己被世界温柔以待，可有时候却在自己欺负自己。
比如总是在别人面前揭自己的短，认为自己很差劲等等，心理学把这些行为称为“自我攻击”（Self-Harm Behavior），它就像是一把无形的刀，一点点削去你的自信和快乐。
今天我会分享5个最常见的“欺负自己”的行为，你看看自己有没有做过？
1. 自我贬低：总在内心数落自己
比如在拿到成绩/绩效后，第一反应是“还有进步空间”，而不是肯定自己“这次做得不错”。
别人夸你“衣服穿得好看”，你脱口而出：“哎呀，我都胖成猪了一点都不好看。”
这种习惯往往源于被否定的童年经历。
比如父母总拿你和别人对比，导致你成年后自动延续了这种“先否定自己”的模式，误以为这是谦虚，实际上它是自我削弱。
2. 过度反省：连正常的情绪都觉得自己“错了”
和朋友吐槽工作，事后却又懊恼：“我是不是太抱怨了？他们会不会觉得我负能量？”
和别人发生矛盾，即使是对方的问题，你还是想：“是不是我太敏感了？”
过度反省的人常混淆“反思”和“自责”。
健康的反思是“下次如何改进”，而自责是“我真差劲”，后者只会让你越来越不敢表达。
3. 追求完美：不允许自己犯任何错
工作报告有一个小错误，就觉得自己“不专业”。
明明已经很累，却还在逼自己：“别人都能扛住，我凭什么休息？”
完美主义的本质是“用高标准逃避失败恐惧”。
但长期如此会导致拖延、焦虑，甚至自我设限：因为怕做不好，所以干脆不开始。
4. 忽视需求：总把自己的感受排到最后
朋友约吃饭，明明很累你却还是答应了，因为不想扫兴。
被冒犯时，不会维护自己，反而劝自己说：“算了，忍一忍就过去了。”
长期压抑需求会形成“情感麻木”。
然后你会渐渐分不清自己真正想要什么，活得就像一台“满足他人期待”的机器。
5. 负性倾向：经常给自己负反馈
想要考研，还没开始就觉得自己肯定考不上，自己给自己泼冷水。
遇到事情，不是客观分析，而是先考虑是不是自己没做好。
这种思维模式来自“过度警觉”。
进化本能让我们关注潜在危险，但现代社会中，它只会让你陷入无意义的精神内耗。
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如何才能停止自我攻击呢？
你可以做做下面4个练习。
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练习1：把自我批判换成“朋友视角”
下次又想骂自己时，暂停一下，把手放在自己的胸口，问问自己：
“如果是我最好的朋友遇到这事，我会怎么安慰TA？”
然后，用同样的语气对自己说那些安慰的话。
比如你之前会责怪自己“我怎么连PPT都做不好，我太笨了！”
下次你可以这样鼓励自己：“第一次做不熟练很正常，下次会更好，我已经很认真了。”
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练习2：每天记录1件“做对了”的事
现在的你习惯关注自己做得不好的地方，你要训练大脑多关注积极面，并且要把它们都记录下来加深印象，比如：
“今天我起床没有拖延，让我有时间吃早饭。”“我主动拒绝了一个不想去的聚会。”
坚持一周，你会发现“原来我做得不错的事情有很多”。
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练习3：对自己宽容一些
你可以允许自己每周犯3次小错。
有些事情搞砸了也不要紧，只是用掉1个额度，不影响总进度。
当你换一个方式对自己，你会减少很多焦虑，也不会因为害怕犯错而拖延。
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练习4：正确看待情绪
情绪没有对错，所以不要觉得自己有负面情绪是不应该的。
以后试着转换一下，把“我不该生气” 换成“我现在很生气，需要冷静一下”；
把“抱怨不对” 换成 “我需要倾诉，这是正常需求”。
从今天起，别再帮外人欺负自己了，你明明是那个最该支持自己的人。
如果你总是习惯性自我贬低，想要治愈自己，可以让我们的咨询师会帮你打破那个“欺负自己”的旧模式，重建一个更健康的自我关系。
记住，你值得对自己温柔一点。好了，今天的分享就到这里，我们明天再见。
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